Artikulu honen helburua gehiegizko pisuaren arazoa ulertzea da, arazo honen konponbidea lehenestea eta pisua galtzeko bidean mugimenduaren norabidea zehaztea. Laburbilduz, galderari erantzutekoNola pisua galtzen?»
Gehiegizko pisua al da?
Kilo gehigarrien aurka borrokatzea erabaki duten guztiak ez, benetan soberan daude. Gehiegizko pisuaren presentziari buruzko datu objektiboek askotan ez dute egiaztatzen gorputzaren ebaluazio subjektiboa.
Askotan, perfekzio fisikoaren bila, askok irudi jakin bat betetzea lortzen dute, eta hortik bereizten den guztia alferrikakotzat jotzen da, eta, kasu honetan, nahikoa da irudia atal jakin batzuetan karga baten laguntzaz zuzentzea. gorputza.
Horregatik:
#1 urratsa. Parametro anatomiko eta konstituzionalen arabera kalkulatzea eta zure egoera pisuaren arabera zehaztea
Gehiegizko pisua diagnostikatzeko, erabili Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen duen gorputz-masaren indizea (GMI):
GMI \u003d Gorputzaren pisua (kg) / altuera (m²).
Kalkuluen emaitzen arabera, gehiegizko pisuaren kategorian sartu bazara, ulertu beharko zenuke etorkizunean zure ohiko bizimodua eta elikadura mantenduz gero, obesitate taldean sartu zaitezkeela. Pisua murrizteko neurriak berehala hasi behar dira.
2. urratsa. Motibazioa
Pisua galtzeko helburuafuntsean, ez da beste edozein helbururen desberdina. Hau kontzeptu estrategikoa dahelburuaren lorpena, baitaemaitzari eutsizbeharrezkoa da edozein bide hastea hain zuzen bide honen helburuaren definizioarekin.
Lehenik eta behin, helburu eta helburu kontzeptuak bereizi behar ditugu. Pisua galtzea konpondu beharreko zeregina da, galderari erantzuten dio: "zer egin behar da? ". Eta pisua galtzeko helburuak galderari erantzun behar dio: "Zergatik da beharrezkoa hau guztia hastea? "
Pisua galtzearen kasuan, helburua zehaztu dezakezu motibazio bidez. Pertsonak berak konturatu behar du, orduan bakarrik zenbatu ahal izango da pisua galtzeko garaian denei laguntzen duten entsegu eta azpimarratzeko erresistentzia.
Bakoitzak bere motibazioa du.
- Osasuna. Gehiegizko pisua osasunerako mehatxu bat da batez ere: kardiobaskularrak, arnasketa, digestio-sistemak, muskulu-eskeleto-sistemaren nahasteak, sistema genitourinarioak, larruazaleko lesioak, gaixotasun endokrinoak izateko arriskua.
- Gaitasun fisikoen hedapena: eguneroko jarduera fisiko arruntak egiteko errazagoa (eskailerak igotzea, etxeko lanak egitea, ibiltzea besterik ez), gogoko dituzun kirolak egiteko aukera, aire zabaleko jarduerak, turismo aktiboa, etab.
- ETAbeste helburu batzuk, askorentzat pizgarri larria direnak:
- itzuli ohiko armairura,
- arropa estiloa,
- moda joeren joeran egon,
- izan zaitez harrotasun-objektu zeuretzat eta maiteentzat, etab.
Helburua zehazten denean, etengabe landu behar da, krisi garaian, "eskuak behera", eta erdibidean gelditzeko tentazioa dagoenean, anbulantzia baten papera jokatzen du irabazteko gogoa suspertzeko.
3. urratsa. Gehiegizko pisuaren arrazoiak aurkitzea eta horien ezabapena
Berehala kontuan hartu behar duzu zuzena dela hori egitea mediku komisario eskudun baten gidaritzapean.
Gehiegizko pisua agertzearen arrazoi nagusia elikagaiek hartzen duten energia kontsumoa gainditzen duela eta gantz-zeluletan (adipozitoetan) pilatzen dela da. Eta hau hainbat faktoreren ondorioa izan daiteke.
Desnutrizioa: kuantitatiboki zein kualitatiboki
Arreta nabarmendu nahi dudan gauza nagusia zera da: ikuspegi eskudun batek pisu galera azkarra baztertzen du (hilean 5 kg baino gehiago, hilean 2-3 kg hobekienean).Astebeteko epean pisua galtzeko eskaerak inozoak dira, eta hori eskatzen dutenen artean premiazko beharraz hitz egiten dute. Kilo gehigarriak gorputzean pilatzeko denbora luzeak epe luzerako proiektua iradokitzen du osasunerako kalterik gabe kentzeko.
Askotan entzun dezakezu argumentua forma honetan: Gutxi jaten dut, baina oraindik hobetzen naiz.
Gehiegizkoa jalkitzen bada, janariarekin gehiegizkoa izan zela esan nahi du.
Zure ohiko dieta behar bezala ebaluatzeko modurik errazena eta eraginkorrena elikagaien egunkaria 2 astez egitea da. Hauxe islatu beharko luke:
- bazkari ordua,
- hartutako otorduen bolumena eta konposizioa,
- edaten duzun likido librearen kopurua
- kontsumitutako alkohol kopurua eta denbora.
Elikadura-ohitura egokia garatzeko analisi eta lan gehiago egiteko, hartutako elikagaien baldintzei buruzko informazioa ere erabilgarria da (estres psikologikoaren ondoren, jarduera fisikoaren aurretik eta ondoren).
Elikagaien egunkariaren analisia eta dieta-doikuntzak pertsona jakin baten eguneroko beharraren kalkuluan oinarrituta egin behar ditu nutrizionistak, honek banakako ezaugarriak, ezaugarri fisiologikoak, etxeko estresa, garraiorako autoaren erabilera, maila kontuan hartzen baititu. kirol jarduera fisikoak, etab.
Garrantzitsua da dietaren energia-edukia behar bezala banatzea egunean zehar: kaloria gehien dituen otorduak jarduera fisikorik handiena duen eguneko aldian erori behar du, guztiz erabil daitezkeenean.
Ohiko dieta akatsak:
- gosari falta
- askaria korrikan
- afariak, balio energetikoari dagokionez, batzuetan eguneroko behar fisiologikoa gainditzen dutenak.
Pisua galtzeko elikadura egokia izateko gomendio orokorrak
- 500-700 kcal/eguneko kaloria-defizita, edo kalkulatutako kaloria-kontsumo osoaren % 30 inguru, lortu behar da.
Eguneroko energia-balioa ez da jaitsi behar emakumeentzat - 1200 kcal-tik behera, gizonezkoentzat - 1500 kcal-tik behera.
Zifra hauen azpitik eguneko kaloria-kontsumoa murriztea ez da segurua, zentzurik gabea epe luzera, azkar galdutako kilogramoek metabolismoa aldatzen baitute gorputza, dieta-probak amaitu ondoren autokontserbatzeko, intentsiboki hasten baita. galdutakoa berreskuratzeko.
- Otorduak, ahal bada, maiz izan behar dira (2, 5-3 orduz behin) zati txikietan. Azken bazkaria 19: 00ak baino lehen hartzea komeni da, edo, bestela, oheratu baino 3 ordu lehenago.
Jan poliki-poliki, ondo mastekatuz. Kasu honetan, elikagaiekin jasotako mantenugaiek saturazio zentroari "seinale bat emateko" denbora dute. Presaka jateak asetasun seinalea beranduegi jasotzea eragiten du, urdaila beteta dagoenean, alegia. pertsona dagoeneko mugitu da.
Zentzu honetan oso adierazgarriak dira Japoniako eta Asiako beste sukaldaritza batzuk, zeinetan txuletak jateko erabiltzen diren.
Lehenik eta behin, hau haien bizitzaren filosofiaren parte da, non jatea osasunean eta iraupenean eragiten duen ia erritual bat den.
Bigarrenik, makilek ez dute zati handirik hartzen uzten, baina pertsona batek ondo murtxikatu dezakeen bezainbeste.
Horrez gain, hori dela eta, otordu-denbora handitu egiten da, eta gorputzak asetasun-seinalea garaiz jasotzea lortzen du. Ondorioz, asetasun-sentsazioa agertzen da otorduaren zati askoz txikiago baten ondoren otordu azkar batekin baino.
- Pisu galera eta ur ingesta handitzea sustatzen du- Otordu nagusi bakoitzaren aurretik 500 ml ur hartzea gomendatzen da.
- Gosearen alferrikako estimulazioa eta digestio-organoen lana baztertzeko, elikagai bizigarriak ez dira dietan egon behar:salda sendoak, ozpinetakoak, marinatuak, frijituak, ongailu pikanteak, alkohola.
- Arreta berezia eman behar zaio edari alkoholdunak baztertzeari., berez kaloria handiko elikagaiak dira: 100 g alkoholaren energia edukia 700 kcal da, hau da, gutxi gorabehera, 100 g gurinaren balio energetikoa.
Aktibitate fisikoa (bizimodu sedentarioa)
Jarduera fisikoa osagai garrantzitsua da nahi den oreka energetikoa lortzeko, bai pisua galtzeko garaian, bai emaitza lortu ondoren pisua mantentzeko.
Pisua galtzeko ariketak hauek izan behar dira:
- dosifikatua;
- pixkanaka eraikitzen
- moderatua izan daiteke (ordu 1 egin nekerik gabe);
- bizia izan daiteke (30 minutu entrenamenduaren ondoren, nekea agertzen da).
Pisua galtzeko programak gomendatzen du: intentsitate moderatuko jarduera fisikoa astean 4-5 ordu edo intentsitate biziko jarduera fisikoa astean 2, 5-3 ordu. Kargetan energia-kontsumoa 2000-2500 kcal da.
- Egunero oinez 30 minutuz. Pisua galtzeko jarduera mota onenetako bat tartean ibiltzea da - 2-3 minutu. ohiko erritmoan, gero 2-3 minutu. azelerazioa, gero erritmoa moteldu eta erritmo normal batera aldatu (2-3 minutu). Edo 15 minutuz korrika.
- Kirol partidak 45 min. (boleibola, saskibaloia, futbola, etab. )
- Astean bost aldiz 1-1, 5 orduz - igeriketa, formazioa, aerobic, tenisa, etab.
- Klaseak gimnasioan muskulu-masa eraikitzeko pisuekin.
Hobe da jarduera fisiko mota desberdinak txandakatzea.
Gorputzaren pisua murrizteko modurik eraginkorrena gosaldu aurretik ariketan zehar koipea galtzea da. Eguneko eta arratsaldeko entrenamenduetan, 3 ordu lehenago jatea gomendatzen da.
Guruin endokrinoen urraketa
Nahaste hormonalakgehiegizko pisuaren kausa dira%5-10kasuak. Pisua galtzeko ohiko programa integralak (dieta osasuntsua, jarduera fisikoa) eragin positiborik eragiten ez badu, endokrinologo bati kontsultatu behar zaio.
Medikuak azterketaren datuetan eta emaitzetan oinarrituta aterako du bere ondorioa.laborategiko ikerketa, organo endokrinoen funtzioari buruzko informazioa emango duena (tiroide-guruina, giltzurruneko guruinak, gonadak, pankreako atal endokrinoa).
Jasotako informazioaren arabera, endokrinologoak neurri terapeutiko eta prebentziorako plana egin ahal izango du.
Pisua galtzen hastean gogoratzea garrantzitsua dena
- Zelaian dagoen bat ez da gudaria. Espezialisten (nutrizionista, fisioterapeuta, endokrinologoa, psikologoa) eta gertuko pertsonen laguntza profesionala behar duzu. Elkarrekin indarra zara.
- Zure ahalegin guztiak, ahaleginak ez dira oharkabean pasatuko, emaitza ziur egongo da.
- Beti merezi du zure helburua eta horretara eramango duten motiboak gogoratzea.
- Ez lasaitu nahi duzun emaitza lortzen duzunean. Elikadura egokiaren eta bizimodu aktiboaren ohitu berriekin, ez alde egin - kilo gehigarriak beti daude alerta.